2달 다이어트
2달 다이어트
중학생인데 방학 2달 간 다이어트를 하려고 합니다 목표 체중은 60~65kg 이고요 현재 몸무게는 78kg 입니다 운동은 어떻게 해야 하고 야채를 안 먹어서 식단은 어떻게 해야 하는지 잘 모르겠네요 닭가슴살,계란,현미밥 위주로 먹을려고 합니다 운동이랑 식단좀 짜주세요 ㅜ
중학생인데 방학 2달 간 다이어트를 하려고 합니다 목표 체중은 60~65kg 이고요 현재 몸무게는 78kg 입니다 답: 체지방은 하루에 120그람 내외까지 빠집니다.한달은 30일이니 한달에 3~4키로 뺄 수 있다는 결론에 다다릅니다.이 이상 빠지면 요요가 옵니다.운동은 어떻게 해야 하고답: 저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.당장 증명도 가능합니다. 님 주변의 날씬한 사람들 중에 운동하는 사람이 얼마나 되는지 보십시오. 대개는 운동도 안하고 먹는 것도 님과 같은 메뉴를 먹고 있을 거에요.제가 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.배고픔도 맞먹죠.하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.혹시 이글을 보시고'그럼 먹는것도 많이 줄이고 운동도 많이 하면 더 많이 빠지는거 아님?' 이라고 생각하실 수 있겠네요.사실 하루에 뺄 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있습니다먹는양을 너무 줄여서 체지방과 근육이 동시에 사라지면 안됩니다. 이는 정체기와 요요를 예약합니다.체지방이 빠질 정도까지만 먹는걸 낮추는게 핵심입니다.문제는, 사람마다 체격도 다르고 활동량도 달라서 먹는양을 얼마나 줄여야 할지 모른다는거죠.가녀린 걸그룹이 다이어트할 때 먹는 양과, 프로레슬러가 다이어트할 때 먹는 양이 같을 수가 없잖아요? 야채를 안 먹어서 식단은 어떻게 해야 하는지 잘 모르겠네요답: 야채를 안먹을수 있나요?라면 드실 때 김치 같이 안드세요?고기 드실 때 쌈 싸드시지 않으세요?야채 안먹으면 괴로워서 대개는 먹게 될텐데요.... 닭가슴살,계란,현미밥 위주로 먹을려고 합니다답: 이런 편식은 결국 폭식을 부릅니다. 시합나가는 보디빌더 아니면 이런 편식은 하지 마세요. 선수들도 시합일정에 맞추어서 이런 편식을 합니다. 운동이랑 식단좀 짜주세요 ㅜ답: 체지방이 하루에 붙고 빠지는 양에는 제한이 있습니다. 하루에 120그람내외까지만 찌거나 빠집니다.찐 사람은 폭식해서 찐게 아닙니다. 약간의 과식이 장기간 반복되어서 입니다.그래서 마른 사람들이 살찌울려고 폭식하다가 배탈이 나서 체중이 더 줄어듭니다.마른 사람은 굶어서 마른게 아닙니다. 약간의 소식이 장기간 반복되어서 입니다.그래서 찐 사람들이 살뺄려고 굶다가 요요가 와서 더 찝니다.먹방러가 날씬한 이유는 하루만 많이 먹고 다른날 적게 먹기 때문입니다.마른 사람들이 제게 와서 하소연을 하더군요."선생님, 저는 왜 살이 자꾸 빠지죠? 분명 한달 전에 폭식했는데도 살이 빠져요.T_T 물론 그전에 적게 먹기도 했고, 폭식 이후에 적게 먹기도 했지만 그건 말이 안돼요. 왜냐하면 전 매일 굶지도 않았고 밥 반공기라도 세끼 꼬박꼬박 먹었거든요. 물론 속이 더부룩해서 한끼 덜먹은 적이 있지만 다음끼니에 중국집 볶음밥을 1인분이나 먹었답니다. 그러면 쪄야 하는거 아닌가요?"찐 사람들도 제게 하소연을 합니다."선생님, 전 적게 먹는데 왜 자꾸 찌죠? 아침을 적게 먹고 후식도 적게 먹고 간식도 적게 먹고 점심도 적게 먹고 음료수도 적게 먹고 디저트도 적게 먹고 오후간식도 적게 먹고 저녁도 적게 먹고 입가심도 적게 먹고 야식도 적게 먹는데도 살이 자꾸 쪄요. 속상해요."둘다 자신이 "많이 먹은 그 순간"과 "적게 먹은 그 순간"만 기억하는데 문제가 있습니다. 마른 사람은 한달전에 폭식한 그 순간만 기억하고, 뚱뚱한 사람은 조금 먹었던 수많은 순간들만 기억하고 있습니다.중요한건 일주일동안 먹고마신 총 양입니다.살을 빼려면 약간 적게 먹는걸 장기간 길게 가져가면 됩니다.쉽게 다이어트 하는 법은 아래와 같습니다. 읽어보면 정말 별거 없고 뻔한 이야기에요. 그런데 모르시는 분들이 많더라고요.1. 매일 아침 체중을 잽니다.이걸 1주일간 합니다. 달력에 적으면 체중변화의 추이를 볼수 있어서 편리합니다. 체중적는게 습관이 되면 평생 아침에 체중을 적습니다. 이게 큰 도움이 됩니다.폭식한 다음날도 체중을 잽니다. 폭식하면 얼마나 불어나는지 데이터를 쌓기 위함입니다. 사람이 살면서 회식도 해야 하고 잔치도 가야하고 여행도 다니므로 이 정보도 필요합니다. 식사는 하루 세끼 먹습니다. 메뉴는 자유입니다. 간식이나 음료도 드세요. 먹고싶은거 다 드세요. 출발점을 찾기 위해서입니다.2. 1주일 후부터는 간식이나 음료 마신것만큼 다음 끼니에서 밥 덜어냅니다.예외는 물, 제로음료, 아메리카노입니다. 다이어트가 되고 있는지 판단은 1주일 단위로 합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침 체중과 비교하고 판단합니다.저번주와 비교했을 때, 체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.3. 다음주부터는 끼니마다 먹는 밥 양을 '한공기'씩으로 제한합니다. 하루 세끼 드시되 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.밥이 다 떨어지면 반찬은 더이상 먹지 않습니다.체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.4. 다음주부터는 하루 세끼중에 '한끼'만 반공기로 줄입니다. 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.(한끼만 반공기로 줄입니다. 세끼 다 반공기로 줄이는게 아닙니다!)체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.5. 다음주부터는 하루 세끼중에 '한끼만 더 반공기'로 줄입니다. 간식이나 음료만큼 밥 덜어내는건 그대로입니다.체중이 줄기 시작하면 이대로 진행하고 아니면 다음 단계로 넘어갑니다.6. 이런식으로 계속 밥을 조금씩 줄이다가 어느때 든 체중이 줄기 시작하면 그대로 먹는걸 고정하고 원하는 체중이 될 때까지 기다립니다.7. 원하는 만큼 체중이 빠지면, 여기에서 선택하셔야 해요.이대로 살 것인지, 아니면 연예인처럼 군살없는 몸이 될 것인지요.이대로 살려면 밥 양을 살짝 올리시고요... 그럼 체형이 고정될 것입니다.하지만 연예인처럼 될려면 밥 양을 살짝 올리는건 같은데 이때부터는 설탕, 가루가 들어간 음식을 끊으면 됩니다. 예를 들면 떡은 쌀가루로 만들었잖아요? 튀김에는 밀가루옷이 입혀져 있고요... 가루나 설탕이 들어간 음식은 빠르게 흡수되므로 몸에서 그걸 다 처리하기 힘들어서 복부에 지방을 저장하게 됩니다. 따라서 군살을 없앨려면 설탕과 가루가 들어간 음식은 피하는게 좋습니다.처음부터 이걸 끊으면 대개 실패하므로... 살을 다 뺀 이후에 진행하십시오.물론 간식이나 음료만큼 밥을 덜어내는건 평생 가져가야 할 습관입니다.P.S: 전 간식을 먹지 마라는 이야기 안했습니다. 간식 드셔도 됩니다. 대신 그 만큼 밥을 줄이라고 말씀드립니다.회식자리같은데 가면 밥은 반공기만 드시고 고기류는 님 손바닥만큼만 드시고 대화에 집중하시면 됩니다.P.S2: 다이어트가 잘 되는지 알아보려면... 1주일동안 체중이 1키로 미만 감소되면 됩니다. 그 이상 감소되면 요요의 가능성이 매우 높아집니다. 이럴경우 밥의 양을 살짝 올립니다.반공기 올리면 찌고 반공기 내리면 체중이 폭풍감소한다면 어떻게 해야 할까요?반의 반공기씩 올리거나 내리면서 조정하면 됩니다. 전 지금 매우 뻔한 이야기를 하고 있습니다.P.S3: 살이 빠지는지는 금방 알 수 있는데... 배고픔이 찾아옵니다. 그걸 견디는게 핵심이에요. 점점 인슐린 민감성이 되살아나면서 예전보다 적당히 먹어도 배가 부른 체질로 바뀌게 됩니다.P.S4: "어차피 적게 먹으라는 거잖아?"라면서 먹는걸 확 줄이면 절대 안됩니다. 그게 우연히 자신에게 맞는 다이어트식사량이면 모를까, 너무 적으면 요요가 오게 됩니다. 그러므로 서서히 먹는걸 줄이다가 체중이 감소하기 시작하면 그때 먹는 양을 고정하십시오.P.S5: 먹는 양은 반드시 1주일마다 바꿉니다. 매일매일 바꾸지 않습니다. 왜냐하면 우리가 먹은 식사량이 체중에 반영되는데에는 수일이 걸리기 때문입니다.P.S5: 정말로 먹고 싶은 빵이나 과자가 생기면 가지고 있다가 식사시간에 드십시오. 그 간식 양만큼 밥을 줄이고 식사와 같이 드시면 됩니다.
